مقدمه
اگر به دنبال کاهش وزن و بهبود سلامت خود هستید، ممکن است در مورد اپلیکیشن رژیم غذایی و رژیم فستینگ شنیده باشید. این برنامه غذایی در سال‌های اخیر به عنوان راهی برای کاهش وزن محبوبیت پیدا کرده است، اما بسیاری از مردم هنوز در مورد نحوه عملکرد آن و اینکه چقدر می‌توانند وزن کم کنند سوال دارند. در این مقاله، به علم در مورد رژیم فستینگ می پردازیم و بررسی می کنیم که واقعاً چقدر می توانید انتظار کاهش وزن با این برنامه غذایی را داشته باشید.
رژیم فستینگ چیست؟
رژیم روزه داری که به عنوان روزه متناوب نیز شناخته می شود، یک برنامه غذایی است که شامل محدود کردن کالری دریافتی شما برای دوره های زمانی خاص است. انواع مختلفی از رژیم های فستینگ وجود دارد، اما همه آنها نوعی محدودیت کالری را شامل می شوند. برخی از انواع محبوب رژیم های فستینگ عبارتند از روش 16/8 که شامل 16 ساعت روزه گرفتن و غذا خوردن در یک بازه زمانی 8 ساعته است و رژیم 5:2 که شامل غذا خوردن عادی برای 5 روز هفته و محدود کردن کالری دریافتی است. 500-600 کالری برای 2 روز.
رژیم فستینگ چگونه کار می کند؟
رژیم فستینگ با قرار دادن بدن شما در حالت کتوز عمل می کند. کتوز یک حالت متابولیک است که در آن بدن شما شروع به سوزاندن چربی برای سوخت به جای گلوکز می کند. وقتی کالری دریافتی را محدود می کنید، بدن شما شروع به تجزیه چربی های ذخیره شده برای استفاده برای انرژی می کند. این به مرور زمان منجر به کاهش وزن می شود.
با رژیم فستینگ چقدر می توان وزن کم کرد؟
میزان وزنی که می توانید با رژیم روزه دار کم کنید به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله وزن اولیه، کالری دریافتی و نوع رژیم فستینگ که دنبال می کنید. به طور کلی، شما می توانید انتظار داشته باشید که بین 1 تا 2 پوند در هفته با رژیم ناشتا کم کنید. با این حال، توجه به این نکته مهم است که کاهش وزن تنها مزیت رژیم فستینگ نیست. مطالعات نشان داده اند که روزه داری متناوب همچنین می تواند کنترل قند خون را بهبود بخشد، التهاب را کاهش دهد و خطر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت را کاهش دهد.
در فستینگ 5 روزه چند کیلوگرم وزن کم می کنید؟
شما می توانید انتظار داشته باشید که 1-2 پوند در روز کم کنید، اما این را یک مزیت خوب در نظر بگیرید، نه انگیزه اصلی. اگر این کار را برای کاهش چربی انجام می‌دهید، ممکن است این کار را خیلی طولانی انجام دهید یا علائمی را که برای توقف آن وجود دارد نادیده بگیرید.
آیا می توانم با روزه داری متناوب در عرض 2 هفته 5 کیلوگرم وزن کم کنم؟
این میزان وزنی است که می توانید با روزه داری متناوب کاهش دهید. اگر روزه را به درستی انجام دهید و اطمینان حاصل کنید که با ذهن، بدن و روح شما هماهنگ است، می توانید انتظار کاهش وزن خوبی بین 2 تا 6 کیلوگرم در ماه با کاهش عالی اینچ و افزایش سطح انرژی و عملکرد مغز داشته باشید.
رژیم رفستینگ می تواند راهی موثر برای کاهش وزن و بهبود سلامت شما باشد، اما مهم است که با احتیاط و دقت به آن نزدیک شوید. اگر علاقه مند به امتحان رژیم ناشتا هستید، حتما ابتدا با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که برای شما مناسب است. و به یاد داشته باشید، کاهش وزن تنها یکی از مزایای رژیم فستینگ است. این برنامه غذایی همچنین می تواند حساسیت به انسولین شما را بهبود بخشد، التهاب را کاهش دهد، عملکرد مغز را بهبود بخشد و حتی طول عمر را افزایش دهد.
تو اینستاگرام منتظرتونیم. درباره لاغری با چه می‌دانید؟ رژیم فستینگ یا رژیم روزه داری روشی برای است که در آن فرد چرخه‌ای از دو دوره روزهداری و غذا خوردن را می‌گذراند. اگر این کار را درست انجام دهید، سوخت و سازتان افزایش پیدا خواهد کرد. ریشه این نوع رژیم به روزهداری سنتی بر‌می‌گردد که برای بهبود سلامت بدن یا مزایای عرفانی از آن استفاده می‌شد. حالا این سوال پیش می‌آید که چگونه رژیم fasting را دنبال کنیم؟ بهترین روش، برنامه‌ریزی مناسب برای وعده‌ها و استفاده از غذاهایی با بالاترین مقدار مواد مغذی است.
روزهداری در حالت عادی مستلزم این است که در طول روز به مدت چندین ساعت نه مایعاتی بنوشید و نه غذایی بخورید و این عمل تا یک ماه ادامه پیدا کند. در این مقاله به بررسی همه جانبه این و نمونه رژیم فستینگ می‌پردازیم.
انواع رژیم فستینگ کدام است؟
شایع‌ترین متدهای این نوع رژیم، روزهداری در روزهای مختلف، روزهای پیوسته با تناوب خاص در هفته و یا در طول مدت زمانی خاص است. انواع رژیم روزهداری را در ادامه بررسی می‌کنیم:
روزه داری در روزهای متناوب
با این روش در روزهایی از هفته محدودیت غذایی وجود ندارد. ولی بعضی روزها شامل یک وعده غذاست و آن وعده ۲۵ درصد کالری مورد نیاز در روز را شامل می‌شود. مثلا دوشنبه، چهارشنبه و جمعه را باید روزه بگیرید و در بقیه روزهای هفته هیچ‌گونه محدودیتی در خوردن غذا ندارید.
غذا خوردن در یک محدوده زمانی
در این رژیم، هر روز یک برنامه غذایی را دنبال خواهید کرد. بعد از به اتمام رسیدن این زمان دیگر نباید غذایی خورده شود. مثلا از ساعت ۸ صبح تا ۳ بعد از ظهر را می‌توانید غذا بخورید و در باقی روز اجازه خوردن غذا را ندارید. درست مانند روزه در ماه رمضان.
روزه در کل روز
در این نوع رژیم فستینگ یک یا دو روز در هفته روزه هستید و یا ۲۵ درصد کالری مورد نیاز در روز را دریافت می‌کنید. در روزهای دیگر هفته هیچ‌گونه محدودیت غذایی نخواهید داشت. به طور مثال یک یا دو روز در هفته را ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری دریافت خواهید کرد و روزهای دیگر محدودیتی ندارید.
رژیم فستینگ چند روزه است؟
رژیم fasting انواع مختلفی دارد. در برخی‌از آنها 12 یا 24 ساعت و در برخی دیگر دو یا چند روز در هفته را باید از غذاخوردن صرف نظر کرد. با این وجود، روزهای فستینگ نباید پشت‌سرهم باشند و باید حداقل 1 روز استراحت بین آنها وجود داشته باشد. در روزهای روزهداری نیز می‌توان غذا خورد، اما نه زیاد!
در این رژیم، زنان روزانه 500 کالری و مردان 600 کالری باید دریافت کنند. اما بسته به سن، جنسیت و میزان فعالیت هر فرد، ممکن است به سه یا چهار برابر بیشتر کالری نیاز باشد. این رژیم افراد را تشویق می‌کند در روزهای فستینگ، طی دو وعده غذایی کوچک به همراه چند میان‌وعده از پروتئین بدون چربی، سبزیجات و میوه‌ها مصرف کنند. نوشیدن مقدار زیادی آب یا نوشیدنی‌های بدون کالری مانند چای و قهوه(بدون شیر یا شکر) یا دمنوش‌ها مانعی ندارد.
رژیم روزه داری انواع مختلفی دارد که برخی چند ساعته و برخی دیگر چند روزه است. رژیم فستینگ نوشیدن الکل را در روزهای روزهداری به‌شدت منع می‌کند. میزان ادامه‌دادن فستینگ، بستگی به تمایل خود فرد یا هدف او برای رسیدن به وزن مشخص دارد. اما با کمال تعجب، یک تیم تحقیقاتی که این رژیم غذایی را مورد مطالعه قرار دادند، دریافتند مردم در روزهای تعطیل (روزهای مجاز به غذاخوردن) از غذای خود لذت نمی‌برند! و این یکی از معایب رژیم غذایی فستینگ است.
فواید رژیم لاغری فستینگ چیست؟
رژیم‌های غذایی بسیار کم کالری و طولانی مدت سبب ایجاد تغییرات فیزیکی بدن، کم شدن کالری و در نتیجه کاهش وزن می‌شوند. در روزهداری متناوب بدن به دریافت کالری کم و غذا خوردن عادت می‌کند. رژیم فستینگ روی باکتری‌های خوب روده تاثیر مثبت دارد و همچنین باعث افزایش هورمون آدیپونکتین در بدن می‌شود که از موارد کلیدی در چربی سوزی به حساب می‌آید. این رژیم سبب پیشرفت بدن در آب کردن چربی‌ها و وزن نیز خواهد شد. رژیم فستینگ بیماری‌هایی نظیر فشار خون و سطح بالای کلسترول را کنترل و به بهبود سلامت بدن کمک می‌کند. به علاوه افرادی که در طول رژیم‌های دیگر دچار استپ وزن می‌شوند را از این وضعیت خارج می‌کند. دیگر فواید رژیم روزه داری متناوب شامل مواد زیر است:
افزایش کالری سوزی طبیعی بدن
وقتی چیزی نمی‌خورید بدن وارد حالت روزه می‌شود تا جایی که شروع به چربی سوزی می‌کند. این یعنی بدون انجام کاری (به جز دراز کشیدن در رختخواب و نفس کشیدن) بدن‌تان در حال سوزاندن کالری چربی‌هاست. همان دقیقه‌ای که از خواب بیدار می‌شوید و اولین غذایی که می‌خورید، بدن شروع به تولید انسولین می‌کند. انسولین هورمونی برای ذخیره سازی چربی است. بنابراین حالت روزهداری که در آن قرار داشتید از بین می‌رود. با روزه داری متناوب می‌توانید این مرحله را برای چند ساعت بیشتر نگه دارید، بنابراین چربی بیشتری خواهید سوزاند. طرفداران رژیم فستینگ معتقدند استرس ناشی از محدود کردن کالری دریافتی سبب واکنش ایمنی در بدن می‌شود.
کنترل اشتها
از آنجا که بدن بسیار تطبیق پذیر است، خود را با روتین روزه داری هماهنگ می‌کند. همین که این اتفاق رخ دهد کنترلتان روی اشتها و پیشگیری از هوس‌های غذایی بهتر می‌شود. بدن به خود می‌آموزد که چگونه با استفاده از چربی‌های خود بهتر کار کرده و از آنها به عنوان منبع دیگری از انرژی استفاده کند.
تثبیت سطح انرژی
به محض این که بدن‌تان موفق شد بیشتر از چربی‌ها به عنوان سوخت دوم استفاده کند، انرژی‌تان در طول روز ثبات بیشتری پیدا خواهد کرد. داشتن سطح انرژی ثابت کلید اراده برای جلوگیری از هوس‌های غذایی و پرخوری‌های بی‌مورد است.
افزایش قابلیت بدن برای ترمیم و سم‌زدایی
فرآیند گوارش غذا بیشترین توجه و انرژی بدن را معطوف به خودش می‌کند. وقتی مرتب در حال خوردن و گوارش غذا باشید، بدن‌تان زمان و انرژی لازم را برای نگهداری و ترمیم، کم می‌آورد. وقتی روزه می‌گیرید به بدن‌تان این فرصت را می‌دهید که روی دیگر فرآیندها تمرکز کند. یعنی با رژیم فستینگ، تولید هورمون‌های رشد انسان می‌تواند افزایش پیدا کند. بدنی که سالم باشد و به درستی کار کند، کاهش یا تثبیت وزن سالم برایش ساده‌تر خواهد شد.
غذاهای مجاز در رژیم روزهداری یا فستینگ
تحقیقات نشان می‌دهد روزهداری متناوب با کاهش وزن، بهبود کلسترول و کاهش التهاب بدن مرتبط است. طبق مطالعه‌ای که در سال 2019 در مجله پزشکی نیوانگلند منتشر شد، آزمایش‌های بالینی نشان داده‌اند رژیم فستینگ برای سلامتی و پیشگیری از چاقی، سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی – عروقی و اختلالات عصبی فواید زیادی دارد.
اما باید توجه داشت رعایت اصول در این رژیم حتی ممکن است مهم‌تر از سایر رژیم‌ها باشند، زیرا افراد برای مدت طولانی‌تری بدون غذا می‌مانند که همین موضوع می‌تواند منجر به پرخوری شود. مصرف پروتئین بدون چربی باعث می‌شود افراد به‌مدت بیشتری احساس سیری داشته باشند. رژیم‌های فستینگ فهرست غذایی خاصی ندارند. با این حال، انواع خاصی از غذاها وجود دارد که بهتر است مصرف کنید و از انواع دیگر غذاها اجتناب کنید. در ادامه غذاهای مهم و مجاز برای مصرف در رژیم روزهداری متناوب شرح داده شده است:
پروتئین بدون چربی
مصرف پروتئین بدون چربی باعث می‌شود افراد به مدت بیشتری نسبت‌به مصرف سایر غذاها احساس سیری داشته باشد و به حفظ یا ساخت عضله نیز کمک می‌کند. پنج منبع پروتئین بدون چربی و سالم عبارتند از:
میوه‌های مفید
مانند هر رژیم غذایی دیگر، مصرف غذاهای بسیار مغذی در هنگام رژیم فستینگ نیز مهم است. میوه‌ها و سبزیجات به‌طور معمول مملو از ویتامین‌ها، موادمعدنی، فیتونوترینت‌ها (مواد مغذی گیاهی) و فیبر هستند. این ویتامین‌ها و موادمغذی می‌توانند به کاهش سطح کلسترول، کنترل سطح قند خون و حفظ سلامت روده کمک کنند و علاوه‌براین، میوه‌ها و سبزیجات عموما جزو موادغذایی کم‌کالری هستند. دستورالعمل رژیم غذایی 2015-2020 ایالات متحده آمریکا توصیه می‌کند برای یک رژیم غذایی 2000 کالری در روز، اکثر مردم باید روزانه در حدود 2 فنجان میوه مصرف کنند.
سبزیجات مفید
سبزیجات می‌توانند بخش مهمی از رژیم غذایی فستینگ باشند. تحقیقات نشان می‌دهد رژیم غذایی سرشار از سبزیجات برگ‌دار ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت نوع 2، سرطان و زوال‌شناختی (آلزایمر و…) را کاهش دهد. سبزیجاتی مثل کولارد، می‌توانند بخش مهمی از رژیم غذایی فستینگ باشند. دستورالعمل رژیم غذایی 2015-2020 ایالات متحده آمریکا توصیه می‌کند در یک رژیم غذایی 2000 کالری در روز، اکثر مردم باید روزانه 2.5 فنجان سبزیجات مصرف کنند.
منبع: