دیگر در کاربردی بودن مکمل‌های بدنسازی هیچ شکی وجود ندارد و همه می‌دانند که به‌راحتی می‌توان کمبود پروتئین و ویتامین‌های مورد نیاز را از طریق مکمل‌ها جبران کرده و این مقدار را افزایش داد. پس ایده ساخت مکمل در خانه چندان دور از ذهن نبوده و با سختی‌هایی که در این مسیر وجود دارد بازهم شدنی است.
کافی است دستورالعمل و مقادیر لازم برای این کار را بدانید تا ساخت مکمل خانگی برایتان شدنی شود. در این مقاله از فیتامین ساخت مکمل‌های معروف بدنسازی در منزل را آموزش خواهیم داد.
طرز تهیه مکمل خانگی در منزل
حتماً می‌دانید که مکمل وی از شیر و محصولات لبنی به دست می آید. پس در قدم اول و قبل از شروع ساخت مکمل باید فراورده های لبنی مثل ماست تهیه کنید تا به سراغ مرحله بعدی برویم.
قدم ۲
یک الک تمیز را بر روی کاسه یا قوطی خالی قرار دهید. عوارض مکمل بدنسازی چیست؟ آیا شما تا به حال از مکمل‌ها استفاده کرده‌اید؟ ورزش کردن در باشگاه برای افراد زیادی یک علاقه است؛ و برای خیلی‌ها چیزی فراتر از علاقه است. چیزی مثل یک عشق، یک سبک زندگی، یک حرفه و یک هدف بزرگ. اهمیت زیاد ورزش بدنسازی شاید باعث شود بعضی ورزشکاران سراغ مکمل بروند، که به خودی خود ایرادی ندارد.
بلکه زمانی ایراد دارد که بیش از حد از یک مکمل انتظار داشته باشند و یا به قیمت آسیب رساندن به خود، آن را استفاده کنند. ناامیدی، اشتیاق بیش از حد، انتظار نتایج یک شبه، فشار همسالان و انتظارات غیرواقعی ممکن است افراد را وادار کند که مکمل‌های مختلفی را امتحان کنند و دچار عوارض مکمل بدنسازی شوند.
عوارض مکمل بدنسازی چیست؟
مکمل‌های مختلف باشگاهی که به صورت آنلاین و بدون نسخه به فروش می‌رسند یا توسط کارکنان باشگاه و دوستان یا همسالان در باشگاه تجویز و توصیه می‌شوند، ممکن است که حاوی ترکیبی از مواد از جمله تستوسترون و سایر آندروژن ها، مهارکننده های آروماتاز، HCG، مهارکننده های فسفودی استراز، حتی بعضی مواد محرک مخدری و غیره باشند. گاهی اوقات حتی در یک مکمل مستقیما هورمون ریخته می‌شود!
درحالی‌که این مکمل‌ها ممکن است به هدفی که ادعا می‌کنند عمل نکنند، اما در عوض می‌توانند آسیب جدی به بدن شما وارد کنند. این چنین عوارض مکمل بدنسازی شامل موارد زیر می‌شود که متاسفانه گاهی هم غیرقابل بازگشت است.
- سرکوب نظم طبیعی تستوسترون در بدن
- رشد غیرطبیعی سینه در مردان به نام ژنیکوماستی
- سطوح بالای کلسترول منجر به حملات قلبی و سکته مغزی
- آسیب به کبد و کلیه
- مشکلات قلبی
- تمایلات غیرطبیعی انعقاد
- کاهش کلسترول خوب
- کوتاهی قد در نوجوانان
- ایجاد عفونت
- افزایش گلوکز خون
- ایجاد آکنه و پوست چرب
- تعداد کم اسپرم در مردان
- مردانه شدن زنان
- ایجاد مشکلات در زندگی جنسی
- اختلالات روانی و وابستگی
مکمل های بدنسازی برای بانوان چه عوارضی دارد؟
اما لیست بالا تمام ماجرا نبود! عوارض دیگری هم وجود دارد که گریبان‌گیر خانم‌ها می‌شود. از جمله:
- مردانه شدن صدا
- ریزش موی سر و رویش موهای زائد روی صورت و بدن
- ایجاد آکنه و پوست چرب
- مشکلات ناباروری
- بی‌نظمی‌های قاعدگی
اکیداً توصیه می‌شود از مکمل‌های بی نام و نشان که در باشگاه فروخته می‌شود دوری کنید. در مقابل فشار همسالان و جامعه بایستید و دست به مصرف مکمل نزنید؛ مگراینکه مربی برایتان استفاده از مکملی را تشخیص دهد. برخی از مکمل‌های بدنسازی شاید اصل باشند، اما برای شخص شما نامناسب هستند؛ به طور مثال مصرف خیلی زیاد پروتئین (حتی پروتئین خوبی مثل وی) می‌تواند برای همیشه به کلیه‌ها آسیب برساند.
نکته مهم درباره مربی است؛ او باید متخصص و متعهد باشد. یک مربی خوب که بتوانید به او اعتماد کنید و تشخیص‌ها و تجویزهای درستی داشته باشد.
عوارض مکمل بدنسازی کراتین
توصیه می‌کنیم قبل از مصرف هرگونه مکمل بدنسازی، با پزشک مشورت کنید. این موضوع درباره کراتین هم صدق می‌کند و لازم است، پزشک شما بداند که مقدار بیشتری پروتئین دریافت می‌کنید. اگر پزشک برای شما مصرف آن را منع کرد، حتما به او گوش دهید. نکته بعدی درباره کراتین، مصرف در دوز مناسب است، مصرف در دوز زیاد، باعث مشکلاتی از جمله موارد زیر می‌شود:
- آلرژی: آلرژی و حساسیت یک واکنش دفاعی بدن است، در صورتی که پس از مصرف کراتین علائمی مثل کهیر، تنگی نفس، تورم صورت و لب‌ها و گلو، اختلال در تنفس و تپش تند قلب داشتید مصرف را قطع کرده و با پزشک تماس بگیرید.
- از دست دادن مقدار زیاد آب بدن: که باعث ادرار کم، تشنگی زیاد و خشکی پوست می‌شود.
- به‌هم خوردن تعادل الکترولیتی بدن: و علایمی چون خشکی دهان، خواب آلودگی، عطش شدید و درد عضلانی دارد.
- مشکلات گوارشی: مثل حالت تهوع و دل درد و اسهال
- گرفتگی عضلات
عوارض پروتئین وی
توصیه‌های ایمنی مثل مشورت با پزشک (به خصوص اگر باردار یا شیرده هستید) و مصرف فقط در دوز لازم، درباره پروتئین وی هم صدق می‌کند. عوارض مکمل بدنسازی پروتئین وی هنگامی که در دوز بالا مصرف شود شامل موارد زیر می‌شود:
- علائم گوارشی: مثل تهوع، سردرد، افزایش حرکات روده، نفخ
- گرفتگی عضلات و درد عضلانی
- نفخ و بی‌اشتهایی
- وخیم‌شدن بیماری‌های کبدی: درصورتی که به بیماری‌های کبدی مبتلا بوده باشید و از آن بی‌خبر باشید.
- آسیب به کلیه‌ها
- واکنش‌های آلرژیک و حساسیتی: مثل تنگی نفس یا واکنش شدید در افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند.
بهترین روش برای مصرف مکمل بدنسازی
قدم اول برای مصرف مکمل، نیاز سنجی است؛ اینکه بدانید آیا واقعا مکمل برای شما لازم است یا تحت تاثیر همسالان، یا عجله برای زود رسیدن به هدف‌تان، قصد مصرف مکمل را دارید؟! مهم است که هر مرحله و قدمی به‌درستی طی شود و عجله نکنید و از مسیر بدنسازی خود لذت ببرید.
قدم بعدی برای مصرف مکمل، مشورت با پزشک است. به خصوص اگر مشغول مصرف دارویی هستید یا بیماری خاصی دارید. حتی اگر در حال حاضر هیچ بیماری و مشکلی ندارید بازهم اجازه‌ی پزشک لازم است؛ چراکه ممکن است به یک ماده حساسیت داشته باشید و با مصرف آن غافلگیر شوید.
قدم آخر اطمینان حاصل کردن از اصل بودن مکمل است و بسیار هم مهم است؛ چنانچه اگر دو قدم قبلی را به درستی برداشته باشید، اما اینجا اشتباه کنید عوارض وحشتناکی در انتظارتان خواهد بود. مصرف مکمل تقلبی تحت هر شرایطی ممنوع است و شما را دچار عوارض غیرقابل برگشت و شدیدی خواهد کرد. به هیچ وجه از مکمل‌های دست‌ساز، مکمل‌های ارزان، یا مکمل‌های بی نام و نشان استفاده نکنید و پیش از خرید از اصالت آن، مطمن شوید.
نکته مهم در خرید مکمل بدنسازی
هنگام خرید دستورالعمل مصرف هر مکمل را از فروشنده بپرسید، آنها باید به شما اطلاعات کافی بدهند و برایتان توضیح دهند که چند پیمانه، چند بار در روز، چه زمانی و همراه با چه چیزی مصرف شود. همچنین او باید شما را در جریان نکات جانبی مثل بیشتر نوشیدن آب حین مصرف یک مکمل خاص، قرار دهد و به خوبی شما را آگاه کند.
منبع:
برچسب‌ها
پر بیننده‌ترین اخبار بازار
دیدگاه خوانندگان امروز
پر بیننده‌ترین خبر امروز
قدم ۳
یک تکه پارچه تمیز و نازک (ترجیحا پارچه مخصوص تهیه پنیر) را داخل الک پهن کنید. اگر چنین پارچه ای ندارید، می توانید از دولایه دستمال حوله ای برای صاف کردن ماست استفاده کنید.
قدم ۴
یک سطل ماست را روی پارچه بریزید. یک تکه پلاستیک را روی در ظرف و الک کشیده و یک شبانه روز یا حداقل ۸ ساعت داخل یخچال قرار دهید.
قدم ۵
صبح روز بعد ظرف را از داخل یخچال بیرون آورده و پلاستیک را از روی ظرف باز کنید. مایع سفید جمع شده داخل پارچه که شبیه پنیر است، هیچ تفاوتی با پنیری که برای صبحانه می خورید نداشته و آن را به اسم پنیر ماست می شناسند ولی مهم تر از همه آبی است که از الک عبور کرده و داخل ظرف جمع شده است. این آب زرد رنگ همان ماده ای است که آن را با نام پروتئین وی می شناسند.
نکته: پروتئین وی ای که تهیه کردید را طی ۱ یا ۲ روز مصرف کنید تا فاسد نشود.
اخطار: اگر به شیر یا محصولات لبنی آلرژی دارید، منابع غیر لبنی را برای تأمین پروتئین تان انتخاب کنید.
مطمئناً مکملی که در منزل به صورت دست ساز تهیه می کنید نمی تواند کیفیت و میزان پروتئین موجود در مکمل های موجود در بازار را جبران کرده و جای آنها را بگیرد.
اگر می خواهید در زمان صرفه جویی کرده و با اطمینان خاطر مکمل اصلی خریداری کنید، از مربیان بدنساز و کارشناسان فیتامین راهنمایی بگیرید.
طرز تهیه مکمل خانگی کازئین در منزل
پروتئین کازئین نیز یکی از فراورده هایی است که می توانید از شیر تهیه کنید. در نتیجه در قدم اول برای تولید این مکمل باید شیر بخرید. درصد چربی شیر کاملاً اختیاری بوده و درصد خاصی را توصیه نمی کنیم.
قدم دوم
ماهیتابه ای را روی گاز قرار داده و شیر را داخل ماهیتابه بریزید. اجازه دهید تا شیر به خوبی گرم شود، نیازی نیست شیر را داغ کنید همین که گرم شود کافی است. پس از گرم شدن آرام آرام همزمان با هم زدن شیر، سرکه به آن اضافه کنید. آرام آرام تکه های کازئین روی شیر نمایان خواهد شد.
قدم سوم
حالا در این مرحله باید محلول شیر-سرکه را از هم جدا کنید. برای اینکار از یک فیلتر قهوه کاغذی تمیز استفاده کرده و خواهید دید که کازئین داخل فیلتر مانده و شیر از فیلتر عبور می کند.
قدم چهارم
اگر می‌خواهید کازئین تان از مایع به شکل پودر دربیاید. پروتئین کازئین را داخل یک مخلوط‌کن ریخته و مقدار کمی آب به آن اضافه کنید (مقدار آبی که اضافه می کنید بستگی به میزان کازئین تولید شده دارد).
بعد از اینکه مخلوط را به خوبی داخل مخلوط کن ترکیب کردید. یکبار دیگر مخلوط را از داخل فیلتر قهوه عبور داده و برای خشک شدن در جای گرم قرار دهید. فرایند خشک شدن کازئین ممکن است تا ۷۲ ساعت زمان ببرید. بعد از خشک شدن کازئین، آن را کوبیده یا رنده کنید تا به شکل پودر کازئین در بیاید.
طرز تهیه مکمل خانگی و گیاهی خانگی
شاید علاقه ای به مصرف پروتئین های حیوانی نداشته باشید و بخواهید مکمل گیاهی خانگی درست کنید.
مواد لازم
| ماده غذایی | مقدار |
| پروتئین کنف | ۱ فنجان |
| استویا (شیرین کننده بدون کالری) | ½ قاشق چای خوری |
| جلبک کلرلا | ½ قاشق چای خوری |
| پودر وانیل | ۴ قاشق چای خوری |
| بذر کتان | ۱ فنجان |
| خرنوب (یک نوع گیاه دارویی) | ½ فنجان |
| کاکائو | ½ فنجان |
| گیاه ماکا (از خانواده بروکلی‌ها) | ¼ فنجان |
طرز تهیه
همه پودرها را داخل یک مخلوط کن ریخته و به خوبی مخلوط کنید تا مخلوط به‌دست آمده کاملاً پودری شود. سپس مخلوط به دست آمده را داخل ظرف دربسته ای ریخته و داخل فریزر نگه داری کنید.
هر وعده استفاده از این پودر پروتئینی دست ساز ۲۷۵ کالری، ۶ گرم شکر ، ۹ گرم فیبر، ۱۲ گرم پروتئین، ۲۲ گرم کربوهیدرات و ۱۶ گرم چربی خواهد داشت.
پودر پروتئینی کره بادام زمینی
مواد لازم
| ماده غذایی | مقدار |
| پودر کره بادام زمینی | ۱ و ½ فنجان |
| دانه کنف | ۱ فنجان |
| جو دوسر | ½ فنجان |
طرز تهیه
تمام مواد لازم، پودر کره بادام زمینی، جو دوسر و دانه کنف را داخل یک مخلوط کن ریخته و به خوبی آسیاب کنید. سپس مخلوط به دست آمده را داخل یخچال نگه داری کرده تا از فاسد شدن اش جلوگیری کنید.
نکته: اینکه از شیر چه میزان پروتئین کازئین به دست بیاید بستگی به کیفیت شیر خواهد داشت.
گینر خانگی
دستور العمل بعدی یک گینر خیلی سالم و پرکالری برای افزایش وزن و عضله است که از مواد طبیعیِ غذاهای واقعی تهیه شده است. بعد از اینکه با مربی خود مشورت کردید می‌توانید از این مکمل خانگی روزهایی که به باشگاه بدنسازی می‌روید بعد از تمرین خود استفاده کنید.
فقط کافی است این پودر را در آب یا شیر حل کنید و از این طریق بنوشید. این مکمل خانگی یک گینر عااالی برای دریافت کالری پروتئینی و کربوهیدراتی سالم است که می‌توانید در برنامه بدنسازی خود قرار دهید. فقط لازم است حتما قبل از تهیه و استفاده از آن با مربی متخصص و باسواد خود مشورت کنید.
مواد لازم
- آرد جو دوسر
- پودر بادام درختی
- پودر کره بادام‌زمینی
- کاکائو خالص (برای خوش طعم شدن)
- پودر پروتئین مورد نظر (با نظر مربی انتخاب شود)
از مواد ذکر شده برای تهیه مکمل خود استفاده کنید. نسبت ترکیب مواد به وضعیت شما، هدف شما و نظر مربی شما بستگی دارد و برای هر شخص متفاوت است. اما برای مثال من از هرکدام ۲ قاشق غذاخوری اضافه می‌کنم و پس از اینکه به‌خوبی مخلوط کردم با شیر هم زده و می‌نوشم.
اگر شما هم مثل من از مواد بالا ۲ قاشق غذاخوری اضافه کنید جدول ارزش غذایی مکمل خانگی شما به این شکل است:
| مواد موردنیاز | کالری | پروتئین | چربی | کربوهیدرات |
| پودر کره بادام زمینی | ۴۵ | ۵ | ۱ | ۵ |
| پودر بادام | ۸۰ | ۴ | ۵ | ۵ |
| پودر پروتئین موردنظر | ۵۰ | ۱۳ | ۰ | ۰ |
| آرد جو دوسر | ۶۵ | ۲ | ۱ | ۹ |
تهیه سایر پودرهای پروتئینی خانگی
۱– پودر سفیده تخم مرغ، پروتئین خالص
پروتئین تخم مرغ جایگزین خوبی برای پروتئین آب پنیر (وی) و پروتئین کازئین است. برای هرکسی که ممکن است به شیر حساسیت داشته باشد و یا تحمل لاکتوز را نداشته باشد، سفیده تخم‌مرغ یک جایگزین بسیار عالی است. به‌طور کلی، پروتئین تخم مرغ سریع‌تر از کازئین جذب می‌شود. اما نه به همان سرعت پروتئین وی. می‌توانید آن را یک پروتئین با سرعت متوسط بنامید.
پروتئین تخم‌مرغ از سفیده تخم‌مرغ به دست می‌آید. استفاده از پودر سفیده تخم‌مرغ ایده خوبی است چون دیگر مشکل زرده‌های اضافه را ندارید! می‌توانید پودر سفیده را در شیک‌های پروتئینی خود بریزید و استفاده کنید
۲– پودر سویا، پروتئین خالص
سویا منبع ارزان قیمت پروتئین گیاهی است. پروتئین سویا از گیاه سویا ساخته می‌شود و یک منبع خیلی خوب پروتئین بدون کلسترول است.
۳– پودر جو دوسر
جو یکی از محبوب ترین عناصر موجود در اسموتی‌ها و شیک‌های افزایش وزن است که با کالری بالایی که دارد شما را خیلی خوش‌حال می‌کند! جودوسر ارزان، سرشار از پروتئین و پرکالری است و همچنین منبع خوبی از فیبر، آهن و سایر مواد مغذی موردنیاز مهم است.
جو دوسر به راحتی توسط یک مکیسر به پودر تبدیل می‌شود. راه دیگر برای پودر کردن جو دوسر ریختن جو در دستگاه آسیاب قهوه است. بعد از اینکه جودوسر شما پودر شد می‌توانید از این پودر در مکمل خانگی خود یا شیک پروتئینی استفاده کنید و عضله بسازید!
۴– کاکائو، دارچین و سایر طعم دهنده‌ها
بیشتر پودرهای پروتئین تجاری طعم‌دار هستند. بسیاری از آنها با از اسانس‌های مصنوعی یا شکر طعم‌دار شده‌اند که خب، خیلی سالم نیست. اما وقتی می‌خواهیم مکمل خانگی بسازیم حتما باید خوش‌طعم باشد تا بتوانیم آن را بخوریم؛ مگه نه؟
یک راه خوب برای خوش‌طعم کردن مکمل خانگیمون پودر کاکائو است؛ کاکائو خالص نه‌تنها طعم و بوی خوبی به مکمل ما می‌دهد بلکه خودش هم شامل پروتئین است! چی از این بهتر؟! همچنین دارچین گزینه خیلی خوب دیگری است زیرا عطر و طعم بسیار قوی دارد؛ اما حواستان باشد که زیاد از حد از آن استفاده نکنید.
یکی از نکات مثبتی که تهیه مکمل خانگی در منزل داراست. اضافه کردن طعم های مورد علاقه تان به این پودرهای پروتئینی به دست آمده است. می توانید طعم وانیل، شکلات یا میوه های مختلف را به شکل عصاره مایع به مکمل تان اضافه کنید تا طعم دلخواهتان به دست بیاید.
کره بادوم زمینی تات نات یکی از برترین کره های موجود در فرشگاه اینترنتی تات نات است که 100% از بادام زمینی ساخته شده است و به دلیل طعم خوشمزه و خواص متنوعش، در تهیه انواع غذاها و تنقلات مورد استفاده قرار می‌گیرد. خواص کره تات نات عبارتند از: منبع انرژی: این محصول حاوی مقدار زیادی کالری و چربی سالم است.
هر آنچه که نیاز دارید با بهترین قیمت از دیجی کالا بخرید
منبع: youtube